Home / คลับสุขภาพ

คลับสุขภาพ

“รองเท้ากับกีฬา”

กิจวัตรประจำวัน (Daily Routine) ของคนเรานอกจากเรื่องการรับประทานอาหาร การทำงาน การใช้ชีวิตในประจำวัน แล้ว การออกกำลังกาย การเล่นกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน  การเล่นกีฬาต้องมีเคลื่อนที่อยู่ตลอดเวลา รองเท้ากีฬา ซึ่งเป็นส่วนที่ช่วยพยุงร่างกายจึงมีความสำคัญมาก การเลือกรองเท้ากีฬาจึงต้องใส่ใจในรายละเอียด เลือกรองเท้ากีฬาให้เหมาะกับประเภทของกีฬาจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยลดการบาดเจ็บระหว่างการเล่นกีฬาได้ การเลือกรองเท้ากีฬาให้เหมาะสมกับชนิดกีฬาจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เรามาดูกันว่ากีฬาชนิดใด ควรเลือกใส่รองเท้าแบบไหนดี ชนิดของรองเท้ากีฬา แบ่งเป็นกลุ่มใหญ่ๆ ได้ 3 ประเภท คือ รองเท้าวิ่ง (Running Shoes) รองเท้าสำหรับการวิ่งควรจะมีน้ำหนักเบา เคลื่อนตัวได้เร็ว พื้นรองเท้า ยืดหยุ่นได้ดี รองเท้าวิ่งจึงควรมีลักษณะดังนี้ – ช่วยรับและกระจายน้ำหนัก วัสดุที่ใช้โดยเฉพาะบริเวณส้นเท้าจะมีคุณสมบัติพิเศษใน การกระจายแรงกระแทกไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งช่วยถ่ายเทน้ำหนักลงสู่พื้น – ส่วนพื้นรองเท้าชั้นนอกจะมีลักษณะบานกว้างออก เพื่อเพิ่มความมั่งคงในการก้าววิ่ง – ช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง ลดปริมาณการใช้งานของกล้ามเนื้อน่องและขา    2.รองเท้ากีฬาประเภทคอร์ท (Court Shoes) กีฬาประเภทคอร์ท เช่น …

Read More »

การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลน้ำหนัก (Medicine ball)

ลูกบอลน้ำหนัก(Medicine ball) เป็นอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถนำไปใช้   ในการฝึกด้วยตนเองหรือจะมีคู่ฝึก (partner) ก็ได้ โดยประโยชน์ ที่ได้จากการฝึกจะสามารถพัฒนาสมรรถภาพทางกายในด้านต่างๆ เช่น ความแข็งแรง, ความอดทน, พลังกล้ามเนื้อ, ปฏิกิริยาตอบสนองและการประสานงานการเคลื่อนไหว (Co-ordination) เป็นต้นลูกบอลน้ำหนัก(Medicine ball) จะมีขนาดและความหนักหลากหลายระดับ ความหนักระดับใดที่ใช้ในการฝึก จะต้องสอดคล้องและเหมาะสมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของบุคคลผู้นั้นด้วยทั้งนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกนอกจากนี้อุปกรณ์อื่นๆก็สามารถใช้ฝึกแทนลูกบอลน้ำหนักได้ เช่นลูกฟุตบอล, ลูกบาสเกตบอล, ลูกแฮนด์บอล ฯลฯ หรือวัตถุที่มีลักษณะเป็นทรงกลม เป็นต้น ตัวอย่างแบบฝึก ท่ายืนหมุนลำตัวส่งบอลด้านข้าง (Standing torso twist) ประโยชน์ที่ได้ – กลุ่มกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (External and Internal Abdominal Oblique) วิธีการฝึก – ยืนหันหลังให้กับคู่ของตนเอง โดยมีระยะห่างประมาณ 1 เมตร – ส่งและรับลูกบอลโดยหมุนเฉพาะลำตัวเพียงอย่างเดียว – พยายามควบคุมสะโพกและขา อย่าให้หมุนตามลำตัว …

Read More »

ประโยชน์ดี๊ดี เมื่อเด็กๆว่ายน้ำ

ที่มาของรูป Team Content www.thaihealth.or.th เมื่อคุณพ่อคุณแม่ผู้ปกครองที่กำลังมองหาการออกกำลังกายดีๆสักอย่างให้ลูกๆอยู่การว่ายน้ำนี่แหละครับ ตอบโจทย์สุดๆ เพราะนอกจากจะทำให้สดชื่นฉ่ำใจแล้วยังส่งผลดีต่อเด็กๆ ตามนี้ด้วยนะครับ มั่นใจ ไม่กลัวน้ำ :การฝึกให้เด็กๆอยู่ว่ายน้ำตั้งแต่ยังเล็ก จะช่วยให้พวกเขาไม่กลัวน้ำและเรียนรู้ทักษะต่างๆ ในการว่ายน้ำได้ง่ายขึ้น และเมื่อว่ายน้ำเป็นเขาก็จะรู้สึกภูมิใจ กล้าที่จะเรียนรู้สิ่งใหม่ๆด้วย กล้ามเนื้อแข็งแรง ประสานกันดี :เพราะการว่ายน้ำช่วยกระกระตุ้นให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆทำงานร่วมกันแถมน้ำช่วยลดแรงกระแทก ที่อาจทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อบาดเจ็บ ประสาทสัมผัสว่องไว : เพราะน้ำมีส่วนช่วยกระตุ้นให้เด็กๆมีประสาทสัมผัสทั้งการมองเห็น การได้ยิน การรับรส และการดมกลิ่น ดีขึ้นแถมยังช่วยเสริมทักษะการทรงตัวและการลอยตัวอีกด้วย ผูกพันธ์กันมากขึ้น: เพราะเมื่อเด็กๆว่ายน้ำพ่อแม่ต้องคอยดูแลและโอบกอดไว้อย่างใกล้ชิด ช่วยให้ได้ใช้เวลาดีๆร่วมกันผูกพันยิ่งขึ้น เทคนิคชวนลูกว่ายน้ำ – สร้างความคุ้นเคย : ฝึกให้ลูกเล่นน้ำก่อนเริ่มเรียนว่ายน้ำอย่างจริงจัง เพื่อสร้างความคุ้นเคยไว้ -ไม่บังคับ : ถ้าเด็กๆกลัวการลงสระ ก็ไม่ควรฝืน เพราะจะทำให้พวกเขารู้สึกไม่ดีกับการว่ายน้ำ -เน้นสนุกเข้าไว้ :เพราะเมื่อเด็กๆสนุกกับการเล่นน้ำ การเรียนรู้ทักษะต่างๆ เช่น การลอยตัว การดำน้ำ จะง่ายขึ้น เรียบเรียงโดย นายพรศักดิ์ เคี่ยมเค้า

Read More »

การสร้างความแข็งแรงของขาด้วยพลัยโอเมตริก

เรียบเรียงโดย : จุฑารัฐ ไชยสาร พลัยโอเมตริก (Plyometric)คือการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงและความเร็วโดยให้กล้ามเนื้อมีการหดและคลายตัวเพื่อบังเกิดการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันลักษณะของการฝึกมีหลากหลายรูปแบบ เช่น การกระโดด การกระโดดงอเข่าย่อตัว การกระดอน และการกระโดดเขย่ง กล้ามเนื้อขา ประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็กๆรวมกันหลายมัด เช่น ต้นขาได้หน้า และ ต้นขาด้านหลัง ซึ่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า มีลักษณะในการเคลื่อนไหวอยู่ในกลุ่ม ผลัก ส่วนต้นขาด้านหลังอยู่ในกลุ่ม ดึง กล้ามเนื้อต้นขารวมไปถึงน่องจัดเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ซึ่งจะมีเยอะมากเกือบประมาณครึ่งซีกของร่างกายทำให้ร่างกายสามารถในชีวิตประจำวัน เป็นที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อ ขา มีหน้าที่หลักในการรับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย การทรงตัว การเคลื่อนไหวของร่างกายในกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน การวิ่ง การยืน การเคลื่อนไหวร่างกายในระนาบข้างซึ่งกล้ามเนื้อขาเป็นกล้ามเนื้ออีกชิ้นหนึ่งที่สำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องสร้างความแข็งแรงอยู่สม่ำเสมอ ตัวอย่างท่าในการฝึกกล้ามเนื้อขามีดังนี้ ท่าที่ 1 Vertica jumpวางเท้าให้อยู่ระดับเดี๋ยวกับหัวใหล ปลายเท้าชี้ไปทางด้านหน้าย่อเข่าขึ้นแล้วกระโดดเทคตัวไปทางด้านหน้า เวลาลงให้ใช้เท้าขวาลงก่อนแล้วเท้าซ้ายตาม ที่มาของภาพ https://www.google.com/ ท่าที่ 2 Sing leg  jump ขาขวาอยู่บนบันไดขาซ้ายอยู่ด้านล่างหันข้างออกแล้วดันขาซ้ายสปริงขึ้นคล้ายแทงเข่า ตามองตรงยืดตัวขึ้น ที่มาของภาพ https://www.google.com/ การฝึกแบบพลัยโอเมตริกด้วยกล้ามเนื้อขา …

Read More »

ออกกำลังกายอย่างไรให้ไกลความเสี่ยงจาก Covid-19

จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของ COVID-19 อาจส่งผลกระทบให้คนที่ออกกกำลังกาย หรือ นักวิ่งรู้สึกกังวล เมื่อต้องไปออกกำลังกายตามที่สาธารณะต่างๆ ที่ต้องเตรียมตัวรับมือและป้องกันในช่วงที่มีโรคระบาดให้ปลอดภัย พร้อมแนะนำวิธีการออกกำลังกายที่บ้านให้สนุกและเพลิดเพลินจนลืมเวลาไปเลย ออกกำลังกายที่ฟิตเนส หลีกเลี่ยงไม่พ้นกับสถานที่ออกกำลังกาย อย่าง คลับฟิตเนส หรือ โรงยิม แหล่งศูนย์รวมเครื่องออกกำลังกาย ที่เปิดให้ผู้คนเข้ามาใช้บริการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่ครบครัน และ พื้นที่ที่อำนวยความสะดวกต่อการฝึกซ้อม ซึ่งก็ถือว่าสามารถแพร่เชื้อ COVID-19 ได้ จากการสัมผัสร่างกายอย่างใกล้ชิด และ การสัมผัสอุปกรณ์ออกกำลังกาย     สำหรับผู้ที่สมัครสมาชิกฟิตเนสไว้ และยังอยากเข้าไปใช้บริการสถานที่ฟิตเนส ก็ควรป้องกันความเสี่ยงให้มากที่สุด โดยทำความสะอาดมือให้บ่อยครั้ง หลังจากสัมผัสอุปกรณ์ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น ดัมเบล หรือ อุปกรณ์ที่ต้องสัมผัสสำหรับออกกำลังกาย และไม่ควรนำมือมาสัมผัสกับส่วนต่างๆของร่างกาย ทั้ง ตา จมูก ปาก ควรหลีกเลี่ยงเข้าฟิตเนสดีไหม ? สถานที่ คลับฟิตเนส หรือ โรงยิม เป็นแหล่งรวมตัวของคนออกกำลังกาย ซึ่งคนที่เข้ามาใช้บริการออกกำลังกาย ต้องมีความพร้อมทั้งร่างกาย และ จิตใจ ที่จะสามารถใช้เวลาออกกำลังกายได้อย่างคุ้มค่าที่สุด แต่ก็แนะนำสังเกตสมาชิกท่านอื่นๆที่มีอาการผิดแปลกไปจากเดิมหรือไม่ …

Read More »

มาวิ่งออกกำลังกายกันเถอะ

การวิ่งออกกำลังกาย การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายแบบพื้นฐานที่ทำได้ง่าย ทำได้บ่อย โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งอุปกรณ์อะไรเลย นอกจากรองเท้าคู่ใจซักคู่ การวิ่งช่วยพัฒนาการทำงานของหัวใจและปอด ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทำให้นอนหลับได้สนิท และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคอื่นๆมากมาย การวิ่งสามารถทำได้หลากหลายรูปแบบ ทั้งวิ่งเพื่อการแข่งขัน วิ่งเพื่อการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า และวิ่งเพื่อการลดน้ำหนัก การวิ่งบนเครื่องวิ่งวงรี ซึ่งแน่นอนในทุกรูปแบบของการวิ่งเราจะได้เผาผลาญพลังงาน น้ำ กล้ามเนื้อ และไขมันออกไป โดยปริมาณการเผาผลาญนั้นจะมากหรือน้อยจะขึ้นอยู่กับความเร็ว น้ำหนักตัวผู้วิ่ง เพศ อายุ และระยะทางที่วิ่งนั่นเอง ถึงการวิ่งจะดีงามมากประโยชน์ขนาดนี้ สำหรับคนที่มีปัญหารเรื่องสุขภาพ อย่างโรคหัวใจ มีปัญหาการหายใจ ปัญหาที่กระดูก ข้อต่อ หรือผู้มีน้ำหนักตัวมากๆ การเริ่มต้นวิ่งควรได้รับการแนะนำจากแพทย์หรือผู้มีประสบการณ์เสียก่อนเพื่อความปลอดภัย การวิ่งควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ มีข้อแนะนำสำหรับผู้เริ่มวิ่งใหม่ๆและคนที่ไม่ได้ออกกำลังเป็นประจำว่า ควรเริ่มวิ่งอย่างช้าๆ อาจเริ่มต้นด้วยการเดิน แล้วค่อยวิ่งเหยาะๆ หรือ เริ่มจากวิ่งเหยาะๆแล้วเพิ่มความเร็วขึ้น (ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละบุคคลด้วย) และเมื่อร่างกายฟิตขึ้นจึงค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้น อย่างไรก็ดีเพื่อเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ควรเริ่มด้วยการวิ่งแบบช้าๆทุกครั้ง เพื่อเป็นการอบอุ่นร่างกาย และ เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนการใช้งาน ความเร็วกับน้ำหนักตัวส่งผลกับการเผาผลาญพลังงาน การเผาผลาญพลังงานที่ได้จากการวิ่งนั้น จะมากหรือน้อยจะขึ้นอยู่กับความเร็วที่วิ่ง ระยะทาง และน้ำหนักตัวของผู้วิ่งด้วย คนที่มีน้ำหนักตัวมากจะใช้พลังงานมากกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวน้อย …

Read More »

ท่าบริหาร 7 ท่า แก้อาการปวดหลัง ช่วยให้พุงยุบ แขนขาเล็กลงไวมาก

เป็นอีกหนึ่งสาระประโยชน์ดีๆ สำหรับใครหลายๆท่าน ที่มีอาการป ว ดหลัง ทำเอาใครหลายคนต้องทนกันไปนานๆเลยก็ว่าได้ เราจึงนำท่าบริหาร 7 ท่า มาฝากทุกคนค่ะ 7ท่านี้ไม่ด้ช่วยให้หายจากอาการปวดหลังอย่างเดียว แต่ช่วยให้แขนขาเล็กลงได้ด้วย และที่สำคัญ กระชับหน้าท้องให้แบนราบ พร้อมแล้วไปดูกันเลยค่ะ ท่าที่ 1 ท่านี้เริ่มที่ท่านอนคว่ำค่ะ วางฝ่ามือแนบข้างลำตัว งอข้อศอก จากนั้นเหยี ย ดแขนขึ้น ยกลำตัวช่วงบนและต้นขาขึ้นจากพื้น แหงนหน้าขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ หายใ จเข้า-ออก 5 ลมหายใ จ แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต ท่าที่ 2 ท่าที่ 2 นั่งหลังตรง โดยเห ยี ย ดขาขวาไปด้านหลัง ขาซ้ายงอเข่าพับเข้าหาตัว จากนั้นค่อยๆ เอนลำตัวไปด้านหลัง แหงนหน้าขึ้น แขนทั้งสองข้างเห …

Read More »

คุมอาหารแทบแย่แต่ทำไมไม่ผอม

🌱🌱ใครชอบทานสลัดฟังทางนี้.. แล้วจะรู้ว่าทำไมทานแล้วไม่ผอมลง🌱🌱 #ตัวร้ายดักความผอม #คุมอาหารแทบแย่ #ออกกำลังกายแทบตาย #ทำไมไม่ผอมลง ⛔ เคยสังเกตมั๊ยคะว่า บางทีเราคุมน้ำหนักแทบตาย แถมออกกำลังกายอย่าเคร่งครัด แต่ทำไมไม่รู้สึกผอมลงเลย และสงสัยว่าตัวเองทำอะไรผิดรึปล่าว..จนท้อ..จนเลิกล้มที่จะลดน้ำหนักไป วันนี้นาวมีอาหารตัวเลือกที่ผิด ที่จะเราอาจคิดว่าเป็นอาหารสุขภาพ ซึ่งอาจจะทำให้เราเผลอกินไปจำนวนมากโดยไม่รู้ตัว แต่จริงแล้วเป็นตัวร้ายดักไม่ให้เราลดความอ้วนลงง่ายๆค่ะ วันนี้นาวมีอาหารที่หลอกเรา..ว่าทานแล้วไม่อ้วนมาฝากค่ะ ⛔ ทานสลัดแล้วไม่อ้วน เพราะน้อยคนนักที่จะกินสลัดผักสดโดยไม่ราดน้ำสลัดหลายคนชอบราดน้ำสลัดแบบครีมข้น หรือมีส่วนผสมของมายองเนส 2 – 3 ช้อนชาให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี หรือมากกว่าข้าวขาว 1 ทัพพี นอกจากน้ำสลัดแล้ว บางคนยังชอบใส่ข้าวโพด เผือก กล้วยตาก แห้ว ฯลฯ ในสลัดจานโปรด หรือไม่พอ กินสลัดแล้วไม่อยู่ท้อง ต้องกินอย่างอื่นเพิ่ม ทำให้ได้พลังงานมากเกินจนน้ำหนักเพิ่มได้ ⛔ พอเรารู้ว่าอาหารชนิดไหน อาจทำให้เข้าใจผิดว่ากินได้โดยไม่อ้วนแล้ว เราจะได้เลี่ยงไม่เผลอทานในทุกวัน แต่เอาแคลอรี่ส่วนเกินของพวกนั้น ไปทานสิ่งที่คุณอยากทานจริงๆ จัดหนักในวันCheat dayดีกว่าค่ะ ^-^ ————————–—— 🍋 สูตร และวิธีการในการดื่มน้ำผสมมะนาวลดความอ้วน พร้อมวิธีการดูแลตัวเอง http://bit.ly/1mnQ5CF แหล่งที่มา FB …

Read More »

‘ตะคริว’ อาการที่ไม่มีใครอยากเป็น

เรื่องโดย : ปรภัต จูตระกูล Team Content www.thaihealth.or.th ผู้ให้สัมภาษณ์ : รศ.นพ.ปัญญา ไข่มุก กรรมการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.), มูลนิธิหมอชาวบ้าน และนิตยสาร Sook ฉบับที่ 67 ภาพประกอบโดย : นัฐพร ชุ่มลือ Team Content www.thaihealth.or.th และแฟ้มภาพ   เคยไหม ที่นอนหลับอยู่ดี ๆ ตะคริวก็ถามหา? เคยไหม ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอยู่ดี ๆ ตะคริวก็มา? ขนาดนั่งดูทีวีอยู่บ้านเฉย ๆ ก็เป็นตะคริวแบบไม่ทันตั้งตัว แล้วจะทำยังไงให้ไม่เป็นตะคริวล่ะ? ตะคริว คืออะไร? ตะคริว (Muscle Cramps) หมายถึง อาการเกร็งหรือหดเกร็งที่ทำให้มีอาการปวดและเป็นก้อนแข็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเกิดขึ้นอย่างฉับพลันโดยไม่สามารถบังคับได้ และมีอาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าว โดยเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อส่วนใดของร่างกายก็ได้ และจะเกิดเพียงชั่วขณะจากนั้นจึงทุเลาลงไปเอง ซึ่งกล้ามเนื้อที่เกิดตะคริวบ่อยที่สุดคือ ‘กล้ามเนื้อน่อง’ รองลงมาคือ …

Read More »

เริ่มวิ่งจากศูนย์ (คำแนะนำสำหรับผู้ไม่เคยวิ่ง)

มือใหม่เอี่ยมแกะกล่อง ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย แต่อยากจะเริ่มวิ่ง แต่ไม่รู้จะทำไงดี วันนี้เรามี 10 คำแนะนำดีๆ ที่นักวิ่งที่เริ่มจากศูนย์​ควรนำไปใช้มาแนะนำกันครับ ซื้อรองเท้าก่อนเลย รองเท้าเป็นสิ่งจำเป็นต่อนักวิ่งหน้าใหม่ เพราะเราไม่รู้จักท่าวิ่งที่ถูกต้องนัก และเรายังไม่รู้ว่าการวิ่งแบบไหนที่เหมาะกับเรา รองเท้าวิ่งจึงเป็นสิ่งจำเป็น หลายคนอาจจะถาม “เอ๊ะ วิ่งใส่รองเท้าผ้าใบธรรมดาหรือวิ่งเท้าเปล่าก็ได้นี่?” คำตอบคือ หากคุณวิ่งเก่งแล้วรองเท้าอาจจะไม่จำเป็นด้วยซ้ำไป เช่นนักวิ่งเท้าเปล่าที่วิ่งโดยไม่ใส่รองเท้า หรือ แม้แต่รองเท้าลูกเสือธรรมดาๆก็ใช้ได้แล้ว (ถ้าเราวิ่งเก่งแล้ว) แต่เนื่องจากเราเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ มีโอกาสสูงว่าเราจะวิ่งผิดท่า ถ้าเราไม่ใส่รองเท้าที่ออกแบบเฉพาะสำหรับวิ่ง โอกาสในการบาดเจ็บก็จะสูงขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเท้าแพลง เจ็บเข่า ข้อเข่าอักเสบ อาการร้ายแรงเช่นเอ็นร้อยหวายอักเสบ หรือแม้แต่อุบัติเหตุจากเศษหินที่บาดเท้าเราเอาได้ ดังนั้น สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ กรุณาเลือกใช้รองเท้าสำหรับวิ่งดีกว่าจ่ะ ระวังนะจ๊ะ อย่าเผลอไปซื้อรองเท้าผิดประเภทล่ะ(ซื้อยังไง อยากรู้คลิก)                           …

Read More »