ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

เพื่อน ๆ คนไหนที่มีต้นแขน ย้วย ย้อย ไม่กระชับ บ้างไหมคะ วันนี้เราจึงจะมาแนะนำการ ออกกำลังกาย หรือ ท่าออกกำลังกาย เพื่อนให้ได้ เพื่อ ลดต้นแขน ต้นแขนกระชับ ฟิต ไร้ไขมันส่วนเกิน กันค่ะ มาดูกันดีกว่าว่า มี ท่าออกกำลังกาย ท่าไหนบ้าง

 

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน หรือ ต้นแขนกระชับ แบบง่าย ๆ

1. ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise )

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise ) นี้ เป็นท่าเบสิก ที่ช่วยกระชับต้นแขน ด้านนอก สามารถทำได้ง่าย ๆ เหมาะกับคนที่เริ่ม ออกกำลังกายค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise )

– ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อย ตามธรรมชาติ ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ข้างลำตัว

– ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น ให้แขนเหยียดตรง จนแขนอยู่ที่ระดับหัวไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมช้า ๆ

– ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

2. โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension )

สำหรับวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension ) เป็นท่าที่ช่วยกระชับ ต้นแขนด้านใน ท้องแขน และ กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ของเราให้ได้รูป สวยงาม ไม่หย่อนคล้อย ใครอยากทำท่า ลดแขนใหญ่ ต้องลองค่ะ

 

วิธีทำ ท่า โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension )

– ยืนตรง งอเข่า ตามธรรมชาติ แยกขากว้างระดับสะโพก จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ด้วยมือทั้งสองข้าง

– ยกแขนข้ามศีรษะ ไปด้านหลังพร้อม ๆ กับ ดัมเบล ( Dumbbell ) โดยให้ข้อมือตรง ไม่งอข้อมือ ข้อศอกทำมุมชี้ตรง ขึ้นหาเพดาน จะรู้สึกตึงบริเวณท้องแขน จากนั้นกลับสู่ ท่าเริ่มต้นช้า ๆ

– ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

3. ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl )

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl ) เป็นอีกหนึ่งท่า ที่ง่ายที่สุด แต่ได้ผลดี ช่วยกระชับต้นแขน ด้านหน้าของเรากันค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl )

– ยืนตรง แยกขาให้กว้าง ระดับสะโพก ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง

– หงายกำปั้นขึ้น เกร็งต้นแขน จากนั้นดึงแขนยกขึ้น หาบริเวณไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม

– ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

4. ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press )

ใครอยากมี ต้นแขนกระชับ หัวไหล่ได้รูปสวย ใส่เสื้อแขนกุดได้ แบบมั่นใจ ต้องลองวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press ) นี้เลยค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press )

– ยืนตรง ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) ไว้ ข้างลำตัว กางขาออกเล็กน้อย ในระดับสะโพก

– ยกแขนขึ้น มาตั้งฉาก กับหัวไหล่ จากนั้นออกแรง ยก ดัมเบล ( Dumbbell ) ขึ้น เหนือศีรษะ ให้แขนเหยียดตรง แล้วค่อยลดระดับลง มาในท่าเดิมช้า ๆ

– ทำทั้งหมด 10-15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต

 

5. ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips )

อยากมีแขนเรียวสวย ต้นแขนเล็กกระชับ ต้องไม่ลืมท่าออกกำลังกาย ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips ) ที่ช่วยกระชับ แขนด้านหลังด้วย แถมท่านี้ยังช่วย ทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนของเรา เฟิร์มขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips )

– นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ หรือ จะใช้ขอบเตียงก็ได้ จากนั้นใช้มือจับขอบเก้าอี้ หรือเตียง ไว้ หันปลายนิ้วมือ ไปข้างหน้า สองขาเหยียดตรง

– ยกสะโพกขึ้น จากเก้าอี้ จากนั้นลดตัวลงให้ต่ำกว่า ขอบเก้าอี้ ที่เรานั่งประมาณ 2-3 นิ้ว งอข้อศอก ตามธรรมชาติ ขายังคงเหยียดตรง จากนั้นยกตัวขึ้น กลับสู่ท่าเดิม

– ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

 

6. ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch )

ท่า ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch ) นอกจากจะเป็น วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้กระชับแล้ว ยังเป็นท่าที่ช่วยเรียกเหงื่อ เพราะเป็น คาร์ดิโอ ( Cardio ) ในตัว อยากกระชับทั้งร่าง ต้องออกกำลัง ด้วยท่านี้เลยค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch )

– จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ให้กระชับ ยืนตรง งอเข่า และ วางเท้า ตามธรรมชาติ เพื่อให้เราถนัดที่สุด

– ยกแขนขึ้น ตั้งการ์ด จากนั้นปล่อย หมัด ซ้าย-ขวา ออกไปอย่างต่อเนื่อง ในระดับความเร็ว ปานกลาง ทำต่อเนื่อง 1 นาที จากนั้นพัก 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำ

– สามารถ เริ่มทำครั้งละ 2-3 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ ได้

 

ที่มา : https://srinakarinfit24.com/