เริ่มวิ่งจากศูนย์ (คำแนะนำสำหรับผู้ไม่เคยวิ่ง)

มือใหม่เอี่ยมแกะกล่อง ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย แต่อยากจะเริ่มวิ่ง แต่ไม่รู้จะทำไงดี วันนี้เรามี 10 คำแนะนำดีๆ ที่นักวิ่งที่เริ่มจากศูนย์​ควรนำไปใช้มาแนะนำกันครับ

1. ซื้อรองเท้าก่อนเลย

รองเท้าเป็นสิ่งจำเป็นต่อนักวิ่งหน้าใหม่ เพราะเราไม่รู้จักท่าวิ่งที่ถูกต้องนัก และเรายังไม่รู้ว่าการวิ่งแบบไหนที่เหมาะกับเรา รองเท้าวิ่งจึงเป็นสิ่งจำเป็น หลายคนอาจจะถาม “เอ๊ะ วิ่งใส่รองเท้าผ้าใบธรรมดาหรือวิ่งเท้าเปล่าก็ได้นี่?” คำตอบคือ หากคุณวิ่งเก่งแล้วรองเท้าอาจจะไม่จำเป็นด้วยซ้ำไป เช่นนักวิ่งเท้าเปล่าที่วิ่งโดยไม่ใส่รองเท้า หรือ แม้แต่รองเท้าลูกเสือธรรมดาๆก็ใช้ได้แล้ว (ถ้าเราวิ่งเก่งแล้ว) แต่เนื่องจากเราเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ มีโอกาสสูงว่าเราจะวิ่งผิดท่า ถ้าเราไม่ใส่รองเท้าที่ออกแบบเฉพาะสำหรับวิ่ง โอกาสในการบาดเจ็บก็จะสูงขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเท้าแพลง เจ็บเข่า ข้อเข่าอักเสบ อาการร้ายแรงเช่นเอ็นร้อยหวายอักเสบ หรือแม้แต่อุบัติเหตุจากเศษหินที่บาดเท้าเราเอาได้ ดังนั้น สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ กรุณาเลือกใช้รองเท้าสำหรับวิ่งดีกว่าจ่ะ

ระวังนะจ๊ะ อย่าเผลอไปซื้อรองเท้าผิดประเภทล่ะ(ซื้อยังไง อยากรู้คลิก)

2. ทำความรู้จักกับรองเท้ากันหน่อย

เมื่อซื้อมาแล้วก็ใส่เดินแบบคนเห่อของใหม่กันสักหน่อย อิอิ นอกจากจะได้อวดรองเท้าคู่สวยแล้ว วิธีนี้จะช่วยให้เราปรับตัวเข้ากับรองเท้าได้ไวขึ้นอีกด้วย ถ้าใส่แล้ววิ่งเลย อาจจะอึดอัด รองเท้ากัดได้ ลองใส่แล้วเดินซักพักนึง พอให้เท้าเราชินกันก่อน

3. สร้างตารางวิ่งเลยจ้ะ

เริ่มวางแผนเลยครับว่าจะวิ่งตอนไหน กี่นาที แล้วแต่คนเลยครับ เพราะบางคนชอบวิ่งตอนเช้า บางคนชอบวิ่งตอนเย็น หรือ บางคนชอบวิ่งตอนดึก อันนั้นขึ้นอยู่กับภาระกิจของแต่ละคน แต่ช่วงแรกๆเราแนะนำว่า อย่าหักโหม ค่อยๆวิ่ง เพราะกล้ามเนื้อเราไม่ค่อยได้ใช้งานมานาน แต่ถ้าเริ่มอยู่ตัวแล้ว เราขอแนะนำให้เพิ่มเวลาในการวิ่งอาทิตย์ละ 10% พูดง่ายๆ ถ้าวันนี้เราวิ่ง 10 นาที อาทิตย์หน้าเราต้องวิ่ง 11 นาทีนั่นเอง

4. ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งด้วยล่ะ

ลองนึกภาพของหนังยางแช่แข็ง ถ้าหากเราดึงมันทันทีขณะเย็นจัด มันจะขาดทันที แต่ถ้าเราค่อยๆดึงทีละนิดๆ มันจะสามารถใช้งานได้ดีตามปกติ กล้ามเนื้อเราก็เช่นกัน การยืดจะเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ ทำให้ยืดยุ่นสำหรับการออกกำลังกาย ถ้าหากเราไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อน เราจะมีโอกาสมากกว่าที่จะเกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง (ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งยังไงดีคลิกเลย) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อนักวิ่งหน้าใหม่อย่างพวกเรา ความแข็งแกร็งติดยึดยังมีสูง การยืดเหยียดนี่เลี่ยงไม่ได้เลยจ่ะ ห้ามพลาด

5. กำหนดระยะทาง

ให้วางแผนก่อนเลย ว่าเราจะวิ่งไปทางไหนและที่ไหนดี ขอแนะนำให้วิ่งที่สวนสาธารณะใกล้บ้านจะได้บรรยากาศใหม่ๆ พบเจอผู้คนมากขึ้น หรือถ้าชอบวิ่งในชุมชนใกล้บ้าน พยายามอย่าไปไกลจากบ้านของเรามากนัก เพราะหากมีเหตุการณ์ฉุกเฉินเกิดขึ้นจะได้รีบกลับบ้านได้

การวิ่งในงานวิ่ง เป็นสิ่งที่เราแนะนำ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ อาจจะหารายการที่มีระยะ 5K หรือ 10K พอให้ได้วิ่งสนุก หาแล้วไปร่วมวิ่งเลย การวิ่งพร้อมๆกับคนอื่นๆนับพันๆคน มันทำให้เราได้ซึมซับพลังบวกดีๆของคนเหล่านั้น กำลังใจเราจะฮึกเหิม และ การเข้าเส้นชัยในงานวิ่งครั้งแรกของชีวิต จะรู้สึกเหมือน เราเป็นคนยิงลูกโทษเข้าแล้วทำให้ไทยได้แชมป์บอลโลก ประมาณนั้นหล่ะ พี่บอกเลย

6. อย่ารีบวิ่ง

อย่ารีบวิ่งเกินครับ ให้เราวิ่งในระดับความเร็วของเราเอง สังเกตุง่ายๆ หากเราสามารถพูดคุยไปด้วยนิดๆหน่อยๆระหว่างวิ่งได้ นั่นถือว่าเป็นความเร็วที่เหมาะกับเราแล้ว แต่อย่าให้ถึงขั้นวิ่งไปร้องเพลงไปเลยนะครับ อันนั้นก็จะเกินไปหน่อย

ข้อควรระวัง : วิ่งในระดับที่คุณวิ่งได้ อย่าเร่งตัวเองจนเกินไป เพราะหลังวิ่งเสร็จ ถ้าทรมานมากเดี๋ยวจะเสียกำลังใจเสียก่อน

7. ทำให้หัวใจเต้นช้าลงหลังวิ่ง

พยายามทำให้ตัวเรารู้สึกว่าหัวใจเต้นช้าลง แต่ห้ามนั่งล่ะ ถ้าเราวิ่งมาเหนื่อยๆแล้วนั่งพักทันทีนี่ไม่ดีต่อ(หัว)ใจเลยนะครับ อาจจะค่อยๆเปลี่ยนจากวิ่งเป็นเดินไว แล้วค่อยๆลดลง เป็นเดินธรรมดา

8. ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายด้วยนะ

การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งก็สำคัญไม่แพ้ก่อนวิ่งเลยครับ ถ้าจะไม่ยืดก่อนวิ่ง ก็ขอให้ยืดหลังวิ่งแล้วกันครับ (วิธียืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งอย่างถูกต้องคลิกเลย)

9. ดื่มน้ำเยอะๆ

ไม่ว่าจะวิ่งเบาๆหรือหนักแค่ไหน ไม่ว่าจะไม่มีเหงื่อแม้แต่น้อยร่างกายเราก็ยังสูญเสียน้ำอยู่ดี พยายามค่อยๆจิบน้ำสัก 500 มิลลิลิตรหลังวิ่งจะช่วยให้ร่างกายกลับมามีแรงได้ไวขึ้น ย้ำ ค่อยๆจิบนจุกแน่

10. อาบน้ำปะแป้ง

อย่าลืมนะครับ ไม่ว่าเราจะหุ่นฟิตมาจากไหน ซิคแพ็คบวมเต่งมาเพียงใด สุดท้ายถ้ากลิ่นไม่ดีก็ไม่โอเคจริงไหม? หลังวิ่งตัวเราจะเหนียวเหนอะน่ะเอาการ ฉะนั้นอาบน้ำให้สะอาด รับรองฟินส์

สำคัญที่สุดคือ วิ่งให้สนุก วิ่งเพื่อสนุก ไม่ใช่วิ่งเพื่อผอม หรือ วิ่งเพื่อเหรียญ ถ้าเราสนุกกับมันแล้ว นักวิ่งหน้าใหม่อย่างเราจะอยู่กับการวิ่งไปอีกนานน

Tips ดีๆอีกมากมายตามได้จาก Facebook http://www.facebook.com/thaidotrun

ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก http://www.instructables.com/id/How-to-Prepare-for-Your-First-Run/?ALLSTEPS