การอบอุ่นร่างกาย การคลายอุ่นร่างกาย และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Warm up & Cool down & Stretching)

หลายคนคงเคยสงสัยว่าเหตุใดเราจึงต้องใช้เวลาส่วนหนึ่งก่อนที่จะออกกำลังกายเพื่ออบอุ่นร่างกาย (Warm up) และอีกครั้งหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ ทำไมเราถึงไม่หยุดพักทันทีทั้งที่เราเหนื่อยจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายมาอย่างหนักแล้ว แต่ยังต้องทำการคลายอุ่นร่างกาย (Cool down) ต่อไปอีก ดังนั้นเราจะมาทราบเหตุผลกันว่าทำไมจะต้อง Warm up และ Cool down พร้อมทั้งความรู้ที่เกี่ยวกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

การอบอุ่นร่างกาย (Warm up)

จุดมุ่งหมายของการอบอุ่นร่างกายก็เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายก่อนที่จะออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมกีฬา เจริญ (2538) กล่าวว่า การอบอุ่นร่างกายเริ่มด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ ใช้มุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อช่วงแคบๆ ด้วยจังหวะการเคลื่อนไหวช้าๆ โดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่เป็นหลัก เมื่อร่างกายได้รับแรงกระตุ้นจะมีการใช้พลังงานมากขึ้น ปริมาณเลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงเพิ่มมากขึ้น กระบวนการเผาผลาญและผลิตพลังงาน(Metabolism) ในเซลล์เพิ่มขึ้น ทำให้อุณหภูมิกล้ามเนื้อสามารถยืดหดตัวได้มากและเร็วขึ้น

เหงื่อเริ่มออกเมื่ออุณหภูมิเพิ่มประมาณ 1-2 องศาเซลเซียล ขบวนการดังกล่าวนี้ คือ การกระตุ้นร่างกายให้ปรับตัวพร้อมที่จะทำงานในสภาวะที่เกินกว่าปกติที่ร่างกายเคยทำอยู่ เป็นการเตรียมความพร้อมของระบบต่างๆ ภายในร่างกายให้ปรับตัวกับงานหรือความหนักที่ร่างกายจะต้องออกแรงกระทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กิจกรรมการเคลื่อนไหวที่หนักกว่าปกติหรือทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหนักมากขึ้นเท่าใดยิ่งต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นร่างกายต้องได้รับอากาศมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจจึงเพิ่มมากขึ้นตามความหนักของงานหรือกิจกรรมที่ทำ อย่างไรก็ตามร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงนี้ได้แต่จะต้องค่อยเป็นค่อยไป  เจริญ (2538)  กล่าวว่าในการเคลื่อนไหวร่างกายโดยเฉพาะกิจกรรมที่ยากๆ หรือซับซ้อน บางครั้งร่างกายใช้ปฏิกิริยาอัตโนมัติ (Conditioned reflex) โดยที่เราไม่รู้ตัว ปฏิกิริยาอัตโนมัตินี้จะใช้ไม่ได้หากร่างกายเกิดต้องออกกำลังหรือทำงานหนักทันทีทันใด โดยที่มิได้มีการเตรียมตัวด้วยการอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อน ด้วยเหตุนี้การที่จะทำให้ระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายสามารถปฏิบัติงานได้อย่างดีนั้น จึงจำเป็นต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง อันจะช่วยให้อัตราการไหลเวียนเลือดและการหายใจเพิ่มขึ้น ทำให้เลือดไหลเวียนไปสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น การฉีกขาดของกล้ามเนื้อ ข้อพลิก ข้อแพลงอันเนื่องมาจากการเคลื่อนไหวที่ไม่คาดคิดจะเกิดขึ้นได้ยากหรือมีโอกาสเกิดขึ้นน้อยมาก

การอบอุ่นร่างกายคือหัวใจสำคัญของการเตรียมร่างกายและจิตใจของนักกีฬาให้พร้อมก่อนที่จะเข้าสู่การฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน และในทุก ๆ ครั้งของการอบอุ่นร่างกายควรจะมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งในรูปแบบของการหยุดนิ่งของจังหวะสุดท้ายของการเคลื่อนไหวค้างไว้ (Static Stretching) การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในรูปแบบของการเคลื่อนไหวหรือแบบเป็นจังหวะที่มีแรงดึงกลับ (Dynamic Stretching / Ballistic Stretching) โดยปกติทั่วไป การอบอุ่นร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที โดยมีขั้นตอนรายละเอียดของการอบอุ่นร่างกาย 3 ขั้นตอน คือ

ขั้นตอนแรก (The First Phase)

คือการอบอุ่นร่างกายทั่วไป เป็นช่วงเวลาที่นักกีฬาใช้ในการปรับอุณหภูมิกายให้สูงขึ้นอีกประมาณ 2-3 องศาเซลเชียล โดยการเคลื่อนไหวของร่างกายด้วยกิจกรรมต่าง ๆ อาทิเช่น การวิ่งเหยาะ ๆ การกระโดดเชือด หรือการบริหารด้วยกิจกรรมเป็นจังหวะหลากหลายรูปแบบ นักกีฬาควรใช้เวลาว่างนี้เพื่ออบอุ่นร่างกาย ประมาณ 5-10 นาทีหรือจนกระทั่งเหงื่อเริ่มออกหรืออัตราการเต้นของชีพจรสูงขึ้นประมาณ 120-130 ครั้งต่อนาที

ขั้นตอนที่สอง (The Second Phase)

ในช่วงนี้เป็นช่วงที่นักกีฬาใช้เพื่อการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมไปถึงกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกกลุ่ม และกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่เกี่ยวกับการปฏิบัติทักษะการเคลื่อนไหวในแต่ละประเภทกีฬา เวลาที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายช่วงนี้ ประมาณ 10-12 นาที และส่วนใหญ่จะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในรูปแบบหยุดนิ่งในจังหวะสุดท้ายค้างไว้ (Static Stretching) หรือให้ผู้ฝึกสอนกีฬาหรือเพื่อนร่วมทีมผลัดกันเป็นผู้กระทำการยืดกล้ามเนื้อให้ (Passive Stretching)

ขั้นตอนสุดท้ายของการอบอุ่นร่างกาย (The Final Part of The Warm Up)

ส่วนหนึ่งจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อในรูปแบบของการเคลื่อนไหว (Ballistic Stretching) ท่าทางการเคลื่อนไหวหรือการวิ่ง การเคลื่อนที่หลากหลายรูปแบบและหลายทิศทางในแต่ละประเภทกีฬา รวมทั้งอาจจะมีการนำทักษะพื้นฐานของแต่ละประเภทกีฬา มาใช้ประกอบการเคลื่อนไหวหรือการอบอุ่นร่างกายในขั้นนี้ ภายหลังจากที่นักกีฬาได้ใช้เวลาในการปฏิบัติกิจกรรม การเคลื่อนไหวในช่วงนี้สิ้นสุดลงแล้ว โดยเวลาประมาณ 5-8 นาที นักกีฬาควรอยู่ในสภาพที่พร้อมจะลงทำการฝึกซ้อมหรือแข่งขันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกาย (Warm up)

• เพิ่มอัตราการเผาผลาญและผลิตพลังงานสูงขึ้น (Metabolic rate)
• ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น
• อัตราการถ่ายเทออกซิเจนจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มสูงขึ้น
• การสั่งงานระบบประสาทสามารถกระทำได้รวดเร็วยิ่งขึ้น
• ระยะเวลาในการหดตัวของกล้ามเนื้อสั้นลงหรือรวดเร็วขึ้น
• กล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้แรงและเร็วยิ่งขึ้น
• กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นตัว (Elasticity) เพิ่มมากขึ้น
• กล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวได้รับการเตรียมพร้อม
• เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและผังผืด ให้มีความอ่อนตัวมากขึ้น
• เพิ่มความคล่องในการเคลื่อนไหวและการประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อ
• ช่วยลดและคลายความกดดันของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการเหนื่อยล้าช้า
• เนื้อเยื่อต่าง ๆ ทนต่อการใช้งานและลดการเสี่ยงต่อการฉีดขาดหรือการบาดเจ็บ
• ลดการเสี่ยงต่อการเกิดคลื่นหัวใจผิดปกติ
• ช่วยย่นระยะเวลาในการปรับตัว ทำให้ร่างกายพร้อมที่จะทำงานหนักเต็มที่ได้เร็วขึ้นโดยไม่เกิดอันตรายหรือบาดเจ็บ

การคลายอุ่นร่างกาย (Cool down)

ในขณะที่การอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมกีฬาช่วยกระตุ้นร่างกายและ

จิตใจของนักกีฬาให้พร้อมก่อนที่จะทำการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน การคลายอุ่นร่างกายภายหลังการออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมกีฬา ก็มีความสำคัญในการช่วยฟื้นสภาพร่างกายและกล้ามเนื้อจากความเมื่อยล้า (Recovery) ทำให้ร่างการกลับคืนสู่ภาวะปกติ การคลายอุ่นร่างกายประกอบด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหวเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาที ภายหลังการฝึกหรือการแข่งขันหลังจากนั้น ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Back) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว ผู้ฝึกสอนกีฬา นักกีฬาหรือทีมกีฬาชั้นนำทั่วโลก ยอมรับและให้ความสำคัญกับการคลายอุ่นร่างกายภายหลังการฝึกซ้อม โดยจัดเข้าไว้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อมประจำวัน เหตุผลที่สำคัญ 2 ประการของการคลายอุ่นรางกายคือ

• การคลายอุ่นร่างกาย (Cool Down) จะช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นสภาพจากอาการเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าได้เร็วขึ้น ขณะเดียวกัน ยังช่วยลดสภาวะการณ์ที่อาจนำไปสู่ปัญหาการเกิดตะคริว การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อในระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันที่มีขึ้นในครั้งต่อไป นอกจากนี้ การคลายอุ่นร่างกายอย่างเป็นระบบ ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดได้มีโอกาสปรับสภาวะการทำงานของร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นลำดับก่อให้เกิดผลดีต่อรางกายหลายประการโดยเฉพาะอย่างยิ่ง จะช่วยให้การสำรองสารอาหารที่เป็นพลังงานต่าง ๆ มีการเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น มีความสำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งต่อนักกีฬาที่จำเป็นต้องกระทำการฝึกซ้อมหรือแข่งขันมากกว่า 2 ครั้งในหนึ่งวัน
• การคลายอุ่นร่างกาย ช่วยปรับสภาพความเป็นกรดในกระแสเลือดที่เกิดจากการทำงานอย่างหนักของกล้ามเนื้อให้กลับคืนสู่สภาวะปกติ ความต่อเนื่องของระบบไหลเวียนที่เกิดจากการคลายอุ่นร่างกาย ยังช่วยให้เลือดและกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารต่าง ๆ ในอัตราที่เร็วขึ้น ยังช่วยเร่งการขับถ่ายหรือการเคลื่อนย้ายของเสียต่าง ๆ (Waste products) ออกจากร่างกายช่วยให้ร่างกายสำรองพลังงาน (Restore Energy) หรือสามารถฟื้นสภาพร่างกายจากความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าให้กลับคืนสู่สภาวะปกติได้เร็วขึ้นจะเป็นผลดีต่อการฝึกซ้อมและการแข่งขันของนักกีฬาในครั้งต่อไป

ประโยชน์ของการคลายอุ่นร่างกาย (Cool down)