ศูนย์กีฬาและสุขภาพมหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์ Just another WordPress site
HIIT คืออะไร ช่วยกำจัดไขมันได้ดีกว่า Cardio จริงหรือ
การออกกำลังกายมีหลากหลายรูปแบบ จุดประสงค์ในการออกก็แตกต่างกันไปตามรูปแบบการออกกำลังกายด้วย อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่ต้องเผาผลาญไขมันให้ได้มากๆน่าจะเคยได้ยินคำว่า HIIT กันมาก่อนอย่างแน่นอน จริงๆการออกกำลังกายรูปแบบนี้ไม่ได้เพิ่งเข้ามาในประเทศไทย แต่เป็นที่รู้จักและนิยมกันมากว่า 5 ปีแล้ว ว่าแต่มันช่วยกำจัดไขมันได้ดีอย่างที่ได้ยินมาจริงหรือไม่? วันนี้เราได้รวบรวมคำตอบมากฝากกันแล้วค่ะ
การออกกำลังกายแบบ Cardio คืออะไร
Cardio เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก หากจะพูดถึงการออกกำลังกายประเภทนี้ที่คนนิยมมากที่สุดในกลุ่มนี้คงหนีไม่พ้น “การวิ่ง” ทั้งนี้การว่ายน้ำ เดินเร็ว ปั่นจักรยานหรือเต้นแอโรบิกก็จัดอยู่ในหมวดนี้ด้วยเช่นเดียวกัน การออกกำลังกายประเภท Cardio จะใช้ออกซิเจนอย่างเหมาะสมเพื่อดึงพลังงานภายในร่างกายมาใช้ ในขณะออก และมักจะเป็นฝึกร่างกายด้วยความเข้มข้นต่ำไปจนถึงปานกลาง กระตุ้นให้อัตราเต้นของหัวใจไปอยู่ที่ประมาณ 50-70% เมื่อไม่เข้มข้นมากนัก จึงสามารถทำติดต่อกันได้เป็นเวลานานโดยไม่เหนื่อยล้าหรือท้อแท้ไปเสียก่อน
การออกกำลังกายประเภทนี้มีจุดประสงค์เพื่อสลายไขมัน แต่จะสลายได้ดีก็ต่อเมื่อหัวใจเต้นอยู่ในโซนสลายไขมัน ซึ่งจะอยู่ในระดับ 60-70% ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ และต้องทำติดต่อกันนานอย่างน้อย 20 นาที ร่างกายจึงจะดึงไขมันออกมาสลายได้ดีที่สุดในช่วงที่กำลังกายออกกำลังกายอยู่ ทั้งนี้ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจมากหรือน้อยกว่านี้ การสลายไขมันจะไม่ดี ยิ่งถ้าหัวใจเต้นเร็วกว่าโซนสลายไขมันด้วยแล้วละก็ แทนที่จะดึงไขมันมากำจัดก็จะเปลี่ยนไปสลายกล้ามเนื้อแทนได้ แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่ายังอยู่ในโซนนี้? สังเกตได้ง่ายๆ สมมติถ้าวิ่ง หากวิ่งแล้วรู้สึกเหนื่อยและยังสามารถพูดคุยเป็นคำได้อยู่ แปลว่ายังอยู่ในโซนสบายไขมัน แต่ถ้าเหนื่อยจนพูดไม่ออกนั่นคือออกจากโซนนี้ไปแล้ว
การออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร
HIIT คืออะไร HIIT (High Intensive Interval Training) คือการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงสลับกับการออกกำลังกายแบบเบาภายในระยะเวลาสั้นๆ เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมาก สามารถกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจได้สูงถึง 85-90% HIIT เป็นที่รู้จักในไทยกันมาประมาณ 5 ปีแล้ว ในช่วงแรกที่เพิ่งเป็นที่รู้จัก หลายคนแทบจะทิ้งวิธีการออกกำลังกายแบบเก่าไปเลยเพราะเชื่อว่า ถ้าออกแบบ HIIT จะได้ประสิทธิภาพดีมากกว่า แต่ที่ผ่านมามีการพิสูจน์มาแล้วมากมายก็พบว่า HIIT และ Cardio ต่างมีข้อดีข้อเสียแตกต่างกันไป ซึ่งจะกล่าวถึงกันต่อไปในภายหลัง
HIIT กับ Cardio เป็นการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายหลักเหมือนกันคือสลายไขมัน แต่ว่า HIIT ไม่ใช่ Aerobic Exercise เหมือนกับ Cardio จริงๆแล้วมันจัดอยู่ในการออกกำลังกายจำพวกการวิ่งระยะสั้นหรือการฝึกร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เนื่องจาก HIIT ไม่นำออกซิเจนมาใช้เพื่อเผาผลาญไขมันแบบ Cardio เพราะแหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรตมากกว่า!!! แล้วถ้า Cardio สามารถจัดการกับไขมันได้ดีมากกว่า แล้วทำไม HIIT จึงถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด?
คำตอบคือ HIIT ช่วยเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกายเสร็จได้อย่างดีเยี่ยม เพราะนี่เป็นการฝึกด้วยความเข้มข้นสูงมาก ต่างจาก Cardio ที่มักฝึกด้วยความเข้มข้นต่ำไปจนถึงปานกลางเท่านั้น ทำให้ HIIT สามารถดึงพลังงานมาใช้ทดแทนได้มากกว่า ซึ่งการเผาผลาญที่ว่านี้อยู่ได้นานถึง 48 ชั่วโมงเลยทีเดียว เรียกว่าออกเสร็จแล้วไปนั่งๆนอนๆก็ยังเบิร์นได้อยู่ เพราะฉะนั้นมันจึงดีงามไม่น้อยเลยสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดไขมัน เพียงเท่านี้เราก็จะทราบความหมายของคำว่า HIIT คืออะไร กันแล้ว
HIIT คืออะไร HIIT กำจัดไขมันได้ดีกว่า Cardio จริงหรือ
จากข้อมูลด้านบนจะพบว่า HIIT ช่วยกำจัดไขมันได้ดีกว่าจริงๆ เพราะมันไม่ได้ทำให้เกิดการเผาผลาญแค่ในช่วงที่ออกกำลังกายเท่านั้นแต่ออกเสร็จแล้วก็ยังเบิร์นอยู่ หลับแล้วก็ยังเบิร์นได้เลย ดังนั้นมันจึงจัดว่าเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่ได้สูงมากในระยะเวลาสั้นๆ แต่ว่ามีข้อดีย่อมมีข้อเสีย เพราะ HIIT นี่เรียกว่าเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้าง “ทารุณ” กับร่างกายไม่น้อยเลยทีเดียว แม้จะทำในผู้ที่ฝึกฝนร่างกายอยู่เป็นประจำก็ตาม เนื่องจากการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่ใกล้เคียงกับการหนีตาย ความเครียดจะเพิ่มขึ้นสูงมาก ซึ่งถ้าในช่วงนั้นกำลังประสบกับปัญหาความตึงเครียดอยู่แล้วไม่ว่าจะด้านร่างกายหรือจิตใจก็ไม่ควรจะออกกำลังกายแบบ HIIT หรือต่อให้ร่างกายดี จิตใจไม่มีปัญหาอะไร ก็ไม่ควรออกแบบ HIIT เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะร่างกายจะไม่มีเวลาพักเพื่อแซมตัวเอง ก่อให้เกิดความเครียดตามมาได้ บางคนฝืนทำ HIIT บ่อยๆ อาจอาเจียนตามมาได้เลยทีเดียว
ส่วน Cardio ถ้าควบคุมการออกกำลังกายให้อยู่ในโซนสลายไขมันได้นานพอ ก็จะช่วยให้ดึงไขมันออกมาใช้ได้อย่างตรงจุด แต่จะใช้ได้น้อยกว่าแบบ HIIT เพราะอัตราการเผาผลาญหลังออกกำลังกายเสร็จนั้นต่ำมากๆ แต่ข้อดีที่ HIIT ทำไม่ได้คือ Cardio เป็นการออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำ ดังนั้นอัตราการบาดเจ็บจึงน้อย สามารถทำติดต่อกันได้นานโดยไม่ต้องกลัวว่าจะเหนื่อยหรือท้อ ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีและสมดุล ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ปอดและหัวใจได้เป็นอย่างดี แถมยังไม่เสี่ยงสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย
แล้วจะเลือกออกกำลังกายแบบไหนดี
ตรงนี้ไม่สามารถตอบได้แน่ชัด เพราะแต่ละคนก็เหมาะสมต่อการออกกำลังกายไม่เหมือนกัน ดังนั้นถ้าต้องการมองหารูปแบบที่เหมาะสมกับตัวเอง ก่อนอื่นต้องเช็คสภาพร่างกายก่อนว่าเป็นอย่างไร พร้อมมากขนาดไหน เพราะ HIIT ไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่ป่วยเป็นโรคหอบ โรคหัวใจหรือมีอาการบาดเจ็บตามข้อต่อมาก่อน ส่วนผู้ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงดี ถ้าเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย แนะนำให้ออกแบบ Cardio ไปก่อนจะดีกว่า ต่อเมื่อร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้นแล้วอาจเพิ่มการฝึกแบบ HIIT ได้สัก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าแข็งแรงขึ้นก็เพิ่มไปอีก แต่ไม่ควรเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำสลับกันไปกับ Cardio ธรรมดาหรือเวทเทรนนิ่ง ในวันที่ไม่ได้ HIIT ก็เป็นเสมือนวันที่ร่างกายได้ผ่อนคลาย มีเวลาฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเองได้ดีมากขึ้น การออกกำลังกายแบบเดียวอาจทำให้รู้สึกเบื่อได้ ถ้าออกแบบผสมผสานจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกถูกกระตุ้นด้วยอะไรใหม่ๆอยู่เสมอ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว ไม่มีถูกผิด เพราะแต่ละคนก็อาจจะไม่ชอบไม่เหมือนกันได้ เลือกทำในแบบที่ตัวเองมีความสุขจะดีกว่า ทำให้ไม่รู้สึกฝืน สามารถทำต่อเนื่องกันได้ยาวนานโดยไม่รู้สึกท้อแท้ไปเสียก่อน
สามารถวิ่งแบบ HIIT ได้หรือไม่
การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถประยุกต์ใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกประเภทไม่ว่าจะเวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอก็ตาม เพราะฉะนั้นการวิ่งก็ทำได้เช่นเดียวกัน จะวิ่งบนพื้นธรรมดาหรือวิ่งบนลู่ก็ได้ทั้งหมด ทั้งนี้ต้องย้ำกันตัวโตๆเลยว่ามันเหมาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงมากพอสมควรและผ่านการออกกำลังกายมาในระดับหนึ่งแล้วเท่านั้น เวลาออกกำลังกายแบบ HIIT หากออกได้อย่างถูกต้องจะรู้สึกเหนื่อยมากจนไม่สามารถทำติดต่อกันได้ เพราะฉะนั้นควรออกแค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น ถ้าทำทุกวันร่างกายอาจบอบช้ำ ซึ่งมันก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี
สรุปคือ การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด แต่ว่ามันเป็นการฝึกฝนที่มีความเข้มข้นสูงและหนักหน่วง เพราะฉะนั้นมันจึงไม่ได้เหมาะสมกับทุกคน ต่อให้มีร่างกายที่แข็งแรงมากและออกกำลังกายเป็นประจำก็ยังไม่ควรที่จะออกกำลังกายแบบ HIIT มากเกินไปเลย เพราะฉะนั้นหากต้องการฝึกร่างกายด้วยวิธีนี้ ต้องมั่นใจด้วยว่ามีความพร้อมในการฝึกมากเพียงพอ
