อาหารที่ควรทาน ก่อน-หลัง ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ

อาหารที่ควรทาน ก่อน-หลัง ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ

อาหารที่ควรทาน ก่อน-หลัง ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ

ทาน ก่อน – หลัง การออกกำลังกาย ล้วนสำคัญ

การทานอาหารก่อนออกกำลังกายจะช่วยทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะร่างกายแปลงพลังงานมาเก็บสะสมไว้ในรูปของพลังงานสำรองที่เรียกว่าไกรโคเจน เมื่อมีพลังงานก็มีแรงออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ เต็มกำลัง โดยสามารถพบไกรโคเจนได้ในอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย

ออกกำลังกายแบบไหน ทานอย่างไรดี ?

เราสามารถแยกการเลือกทานอาหารก่อนและหลัง ได้ตามประเภทของการการออกกำลังกายและตามความต้องการสารอาหารของแต่ละชนิดการออกกำลังกายได้ดังนี้

CIRCUIT TRAINING ผสมผสานการสร้ามกล้ามเนื้อพร้อมเพิ่มความฟิต

ถ้าหากเลือกการออกกำลังกายแบบ circuit training ซึ่งผสมผสานทั้ง strength training และ cardio การทานจะอาหารจะแตกต่างออกไป ซึ่งต้องทานทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่ต่างกัน โดยอาหารก่อนออกกำลังกายจะแนะนำทานโปรตีน ระยะเวลาประมาณ 2 -3 ชม.ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย และทานของว่างมื้อเล็กๆที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่มีไขมันต่ำ ในระยะเวลาประมาณ 30 นาที – 1 ชม. หลังจากออกกำลังกาย 30 นาที – 1 ชม. ให้ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสัดส่วน 3:1 เพื่อป้องกันการสูญเสียของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำมากๆเช่นเดียวกันกับการออกกำลังกาบแบบคาร์ดิโอ หลังจากนั้นอีก 3 – 4 ชม. ให้ทานอาหารที่ให้พลังงานปานกลางตามปรกติ โดยอาหารควรปรุงด้วยกรรมวิธีการ นึ่ง ต้ม ย่า อบ เผา หลีกเลี่ยงอาหาร ไขมันมันสูง เค็มจัด หวานจัด และควรกะปริมาณให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่เราทำ โดยไม่เข้าข้างตัวเอง ไม่จัดหนักให้รางวัลเมื่ออกกำลังกายเสร็จ แทงบอล แต่ควรทำให้ได้ตามแผนการทานอาหารที่วางไว้อย่างเคร่งครัด

โดยเฉพาะใครที่ต้องการซิคแพคแบบสวยๆ ต้องการลดน้ำหนักให้ฟิตแอนด์เฟิร์มแล้วล่ะก็ ขอบอกไว้ ณ โอกาสนี้เลยนะว่า การออกกำลังกายนั้นเป็นเพียงครึ่งทางของความสำเร็จเท่านั้น เพราะอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน ก็คือเรื่องอาหารการกินนั่นเอง

ถ้าเราเลือกทานอาหารให้เป็น มันก็จะยิ่งส่งเสริมให้เห็นมวลกล้ามเนื้อได้สวยงามและชัดเจนตามที่คุณต้องการ รู้หรือไม่? ว่าเราไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างก่อนออกกำลังกายเพราะจะทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนแอไม่มีแรงออกกำลังกายได้

หลายคนถามว่าก่อนออกกำลังกายถ้าต้องกินอะไรรองท้องควรเลือกอาหารแบบไหนดี ดังนั้นวันนี้ดาวจะพาคุณมาทำความรู้จักกับอาหารทั้ง 7 ชนิดที่ควรจะรับประทานก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายนะคะ เพื่อเอาไว้เป็นตัวเลือกในการทานก่อนออกกำลังการครั้งถัดไป บาคาร่า สูตรบาคาร่า

อย่างที่ 2 คือ กล้วยหอม

กล้วมหอมมีน้ำตาลกลูโคสและฟรุคโตสจากธรรมชาติ ช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย ทำให้เรารู้สึกสดชื่น และมีแรงที่จะนำไปใช้ในการขยับกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ในกล้วยหอมยังมีแร่ธาตุต่างๆ อีกหลายชาติ ไม่ว่าจะเป็นสังกะสี แมกนีเซียม และโพสแทสเซียม ซึ่งช่วยปรับสมดุลของร่างกาย และลดโอกาสการเป็นตะคริวได้เป็นอย่างดี ไม่เชื่อลองทานกล่วยหอมสักลูกก่อนออกกำลังกาย 15 นาทีดูสิ

ตามติดมาด้วยอาหารดีอย่างที่ 3 โยเกิร์ต

อย่ากลัวไปเลยว่าการทานโยเกิร์ตแล้วจะทำให้ท้องคุณเดินในระหว่างที่ออกกำลังกาย เพราะมันจะไม่เป็นแบบนั้นได้ง่ายๆ หรอก ยกเว้นแต่ว่าคุณทานอาหารที่ไม่สะอาด หรือไม่อย่างนั้นก็มีอาหารแพ้โปรตีนจากนมเท่านั้นแหละ ซึ่งคุณควรทานโยเกิร์ต 1 ถ้วยก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 นาที เพราะโปรตีนจากโยเกิร์ตนั้นย่อยง่าย มันจะถูกนำไปย่อยเป็นกรดอะมิโนเพื่อใช้สร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ๆ และเสริมสร้างกระดูกและฟันได้

ที่มา : PG SLOT

ยังไม่หมดแค่นั้น เพราะอาหารอย่างที่ 4 ที่ควรกินก็คือ ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตนี่กินแค่ถ้วยเดียวก็พอ และควรทานก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนของข้าวโอ๊ตจะช่วยให้คุณอิ่มท้องได้นาน เมื่อออกกำลังกายเสร็จจะได้ไม่หิวโซจนกินอาหารเข้าไปเกินพิกัดยังไงล่ะ

อาหารดีอย่างที่ 5 ขนมปังโฮลเกรน

อันนี้มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งให้พลังงานสูง ควรทานครั้งละไม่เกิน 20 กรัมก่อนออกกำลังกาย 45 นาที ตัวนี้จะมีคุณสมบัติคล้ายๆ กับข้าวโอ๊ต คือให้พลังงาน และจะไม่ทำให้คุณตบะแตกหลังออกกำลังกาย

อาหารที่ควรทานอย่างที่ 6 ดาร์กชอคโกแลต

ปกติแล้วเขาไม่ให้กินของหวานก่อนออกกำลังกายนะ แต่อันนี้ก็พยายามเลิกชอคโกแลตที่มีน้ำตาลน้อยๆ หรือไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลเลยได้ก็เป็นดี เพราะสารไบโอเฟลวานอยด์ในโกโก้ จะช่วยทำให้ร่างกายผ่อนกลาย และลดปริมาณการเกิดกรดในเรื่อง ซึ่งเป็นสาเหตุขึ้นของการเป็นตะคริว เราคิดทานชอคโกแลคชิ้นเล็กๆ พอดีคำจำนวน 1-2 ชิ้น ก่อนออกกำลังกายประมาณ 20 นาทีล่ะ

อาหารอย่างที่ 7 ที่ไม่ควรพลาดก็คือ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลนี้อุดมไปด้วยวิตามินซีอย่างเต็มเปี่ยม มันจะช่วยให้ร่างกายของคุณสดชื่นและตื่นตัว อีกทั้งยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังเป็นผลไม้ที่มีมวลน้อย ทำให้ไม่รู้สึกหนักท้อง เวลาไปออกกำลังกายจะได้ไม่รู้สึกหน่วงๆ ที่ท้อง หรืออึดอัดแต่อย่างใด โดยคุณคุณกินผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อย่างสตอเบอร์รี่ เชอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ หรือบลูเบอร์รี่จำนวน 1 กำมือ ก่อนออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที

ถ้าหากรู้แบบนี้แล้ว ก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป อย่าลืมทานอาหารทั้ง 7 ชนิดนี้แต่ไม่ได้ให้ทานทุกอย่างในมื้อเดียวกัน เลือกมาสัก 1-2 อย่างก็เพียงพอแล้ว แต่ว่าควรจะทานสลับกันไปมา เพื่อไม่ให้เกิดความเบื่อหน่อยได้

ที่มา : https://rositacorrer.com/