Home / คลับสุขภาพ / ออกกำลังกายตอนเช้า ดีต่อสุขภาพ

ออกกำลังกายตอนเช้า ดีต่อสุขภาพ

อกกำลังกายตอนเช้า ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นปีนี้ ปีหน้า หรือว่าปีไหนๆ ‘การออกกำลังกาย’ ก็ดูจะเป็นเทรนด์ยอดฮิตที่ชาวออฟฟิศยกให้เป็นกิจกรรมประจำที่ชอบทำกันในช่วงเวลาหลังเลิกงาน แต่รู้กันหรือไม่ว่า…ถ้าเราลองสลับเวลามาลองออกกำลังกายตอนเช้าแทนช่วงเวลาหลังเลิกงานแบบเดิมๆ จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในแง่ของการลดไขมัน!

ฟังดูแล้วไม่น่าเชื่อ…แต่นี่เป็นเรื่องจริงจากงานวิจัยด้านสุขภาพ ซึ่งในบทความนี้จะขอหยิบยกมาเล่าสู่กันฟังว่า ทำไมการออกกำลังกายตอนเช้าถึงทำให้ไขมันลดได้ดีกว่าช่วงเวลาอื่น พร้อมเผยเคล็ดลับการออกกำลังกายในเวลาเช้าที่ทำให้สาวๆ และหนุ่มๆ อย่างเราเผาผลาญได้อย่างเหมาะสม ไม่หักโหมจนเกินไป และยังมีแรงเหลือไว้สำหรับการทำงานได้อีกตลอดทั้งวัน

ออกกำลังกายตอนเช้า ดีต่อสุขภาพ กว่าช่วงเวลาอื่นยังไง?

การตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้าอาจเป็นเรื่องทุกข์ใจสำหรับบางคน แต่เชื่อเถอะว่า ถ้าทุกคนยอมตื่นเช้าขึ้นมาอีกสักหน่อย เราจะมีหุ่นสวยเพรียวสมใจได้เร็วกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่น ด้วยเหตุผลหลักๆ 2 ข้อ วิธีออกกำลังกาย ลดน้ำหนักที่ถูกต้อง

ออกกำลังกายตอนเช้า ดีต่อสุขภาพ

1) เพิ่มระบบการเผาผลาญที่ยอดเยี่ยม

เพราะร่างกายของคนเรามีอัตราการเผาผลาญในแต่ละช่วงของวันที่ไม่เท่ากัน อ้างอิงได้จากงานวิจัยของ Midwest Exercise Trail 2 ที่ระบุไว้ว่า คนที่ตื่นมาออกกำลังกายตั้งแต่ช่วงเช้าไปจนถึงก่อนเที่ยงในระยะเวลานาน 10 เดือน เกือบทุกคนสามารถลดน้ำหนักตัวลงได้สำเร็จ และมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักตัวได้มากกว่าคนที่ออกตอนบ่ายหรือหัวค่ำ

ซึ่งสาเหตุที่ทำให้เป็นแบบนั้นก็เพราะในช่วงบ่าย-ค่ำ เป็นเวลาที่ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนมากกว่าการทำกิจกรรมต่างๆ ทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้น้อยลงกว่าตอนเช้านั่นเอง

2) ออกกำลังกายตอนเช้า ดีต่อสุขภาพ ลดความอยากอาหารได้ดี

ก็ถือเป็นเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมมากๆ สำหรับสาวกที่ชอบกินจุบกินจิบ เพราะปกติในช่วงเช้าของวันเรามักจะไม่หิว และถ้าเราเลือกที่จะออกกำลังกายตอนเช้าเสริมเข้าไปด้วยในคราวเดียวกันก็จะยิ่งช่วยลดความอยากอาหารลงไปได้อีกเยอะ

ซึ่งต่างจากช่วงเวลาออกกำลังกายยอดฮิตอย่างตอนเย็น ที่มักจะทำให้เรารู้สึกโหยหาอาหารจากการใช้พลังงานมาตลอดทั้งวัน และถ้าเราควบคุมตัวเองไม่ได้ในเวลานั้น รับรองว่า การออกกำลังกายในทุกๆ วันจะทำไปเพื่อเผาผลาญไขมันสะสมจากบุฟเฟต์มื้อค่ำอย่างแน่นอน

ออกกำลังกายตอนเช้าอย่างไรให้ปลอดภัย ไม่เจ็บป่วยในภายหลัง

เอาล่ะ! สำหรับใครที่ตัดสินใจเลือกแล้วว่า เช้าวันพรุ่งนี้นี่แหละจะเป็นจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อพิชิตหุ่นที่ใฝ่ฝันอยากจะมีมานานแสนนาน เราก็มี 4 เทคนิคในการออกกำลังกายตอนเช้า ซึ่งช่วยทำให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะปรับตัวให้เข้ากับช่วงเวลาตื่นนอนใหม่ และช่วยลดสาเหตุอาการเจ็บป่วยจากการเผลอออกแรงมากจนเกินไปมาฝากกัน
ว่าแต่…จะมีเทคนิคอะไรที่คุณสามารถเอาไปปรับใช้ได้บ้างนั้น ลองไปดูพร้อมๆ กันเลยดีกว่า

1) เลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสม

ต้องเข้าใจก่อนนะว่า ตอนเช้าเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อนในเวลากลางคืน ทำให้ร่างกายตื่นตัวได้ไม่เต็มที่และมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย
ดังนั้น รูปแบบการออกกำลังกายในช่วงนี้ของวันจึงต้องเป็นกิจกรรมง่ายๆ ที่ช่วยวอร์มร่างกายให้อบอุ่นก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อนานพอสมควร รวมถึงเปิดโอกาสให้หัวใจและปอดได้ทำความเคยชินกับการออกกำลังกายตอนเช้ามาขึ้นด้วย
ยกตัวอย่างรูปแบบการออกกำลังกายตอนเช้าที่เหมาะสม เช่น การทำคาร์ดิโอ (Cardiovascular), Burn Fat หรือ Burn Calorie เช่น การทำแอโรบิก, การวิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ เป็นต้น

2) ออกกำลังกายตอนเช้า ดีต่อสุขภาพ ต้องดูระยะเวลาให้เหมาะสม

เรื่องของ ‘เวลา’ ก็เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญ เพราะหลายคนไม่สามารถรักษาสมดุลด้านเวลาให้พาตัวเองมาออกกำลังกายในตอนเช้าได้
แต่ถ้าเราอยากมีหุ่นสวย สุขภาพดี การลากตัวเองออกมาจากเตียงเพื่อออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นที่สุด โดยเราควรตื่นแต่เช้ามาออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งในแต่ละครั้งควรใช้ระยะเวลาออกติดต่อกันประมาณ 30 นาทีจึงจะถึงจุดที่ระบบร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

แต่ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ก็อย่าเพิ่งรีบโหมออกหนักจนเกินไป เราควรจะเริ่มต้นออกกำลังกายเบาๆ แค่ 10 นาทีต่อวัน เพื่อลดการบาดเจ็บและให้ร่างกายได้คุ้นชินกับอาการปวดเมื่อยต่างๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คนเลิกออกกำลังกายกันมานักต่อนักเสียก่อน
หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังให้มากขึ้นตามความสามารถของร่างกายจนกว่าจะออกแบบต่อเนื่องได้ถึง 30 นาที

3) อย่าลืมควบคุมอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate)

สำหรับใครที่เป็นสายออกกำลังกายแบบคาร์อิโอต้องอย่าลืมควบคุมอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ให้อยู่ในจุดที่เหมาะสม เพราะร่างกายของเราก็เหมือนกับเครื่องยนต์ หากใช้งานหนักมากจนเกินไปอาจทำให้อาการบาดเจ็บหรือเลยเถิดไปจนถึงขั้นหน้ามืดหรือเป็นลมไปเลยก็ได้
ส่วนหลักการควบคุมอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับสมรรถภาพร่างกาย ช่วงวัยและปัญหาทางสุขภาพของแต่ละคน ซึ่งแบ่งระดับความหนักได้ตั้งแต่ 40-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที แต่สำหรับคนที่อยากออกลำลังกายเพื่อสุขภาพและหุ่นที่ดีควรจะคุมให้ Heart Rate อยู่ที่ระหว่าง 60-90% ถึงจะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดีที่สุด

4) ออกกำลังกายตอนเช้า ดีต่อสุขภาพ ต้องพักให้เพียงพอ

คำว่า ‘พัก’ ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงแค่การนอนหลับให้เต็มอิ่มเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการพักการออกกำลังกายในบางช่วงหรือในบางวัน เพื่อให้ร่างกายได้มีระยะการฟื้นฟูบ้างตามความเหมาะสม ซึ่งการพักในแง่ของการออกกำลังกายจะมีอยู่ด้วยกัน 2 วิธี คือ

● การพักในระหว่างการออกกำลังกาย
เป็นรูปแบบการพักระหว่างเซ็ตเล็กน้อยแค่ไม่กี่นาที เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว และกลับมามีแรงเต็มที่ก่อนจะกลับไปออกต่อ ซึ่งวิธีนี้นอกจากจะเป็นการป้องกันกล้ามเนื้อฉีกขาดรุนแรงแล้ว ยังถือเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้เกิดความทนทานกับสภาพความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายติดต่อกันมาหลายนาทีอีกด้วย

● การพักหลังจากการออกกำลังกาย
สำหรับใครที่เล่นเวทเทรนนิงจะต้องมีช่วงให้ร่างกายได้พักด้วยการหลีกเลี่ยงการเล่นซ้ำในจุดเดิมๆ ประมาณ 2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดนั้นให้กลับมาแข็งแรงมากพอที่จะสร้างมัดกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นได้ต่อไป

สรุป ออกกำลังกายตอนเช้า ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายตอนเช้า ถือเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับคนอยากลดหุ่น สลายไขมัน และสร้างพลังให้กับร่างกายในช่วงระหว่างวันได้ดีขึ้น แต่การจะออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดอาจไม่ได้ขึ้นอยู่กับแค่ปัจจัยของช่วงเวลาเท่านั้น ยังมีเรื่องของวินัยและความตั้งใจในการทำอย่างถึงที่สุดเข้ามาร่วมด้วย
ซึ่งถ้าเราขยันในการออกกำลังกายจริงๆ ต่อให้เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายเผาผลาญได้น้อยที่สุด ผลลัพธ์ที่ได้อาจจะออกมาดูดีที่สุดก็เป็นได้

ออกกำลังกายตอนเช้า ดีต่อสุขภาพ

ตาราง ออกกำลังกายตอนเช้า ดีต่อสุขภาพ เปลี่ยนรูปร่างได้ในอาทิตย์เดียว

ถึงแม้จะรู้อยู่แก่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นช่วย ลดน้ำหนัก ได้ แต่พอเอาจริงๆ แล้วมือใหม่อย่างเราก็ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นตรงไหนดี รวมถึงยังไม่รู้ด้วยว่าจะออกกำลังเท่าไหร่ถึงจะพอดีกับที่ร่างกายต้องการและสามารถช่วยลดความอ้วนให้เราได้

อยากจะ ลดน้ำหนัก แต่ไม่มีความรู้เรื่องออกกำลังกายเลย ต้องทำท่าไหน ทำเท่าไหร่ถึงจะพอดี วันนี้เรามีคำตอบมาให้ค่ะ เพียงแค่สาวๆ ทำตาม ตารางออกกำลังกาย ของเราให้ครบ ก็จะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้และจะได้หายสงสัยด้วยว่า ออกกำลังเท่าไหร่ถึงจะพอดีค่ะ

ตารางออกกําลังลดน้ำหนัก: วันที่1

วอร์มอัพ 5 นาที
วิ่งช้า 5 นาที
วิ่งเร็ว 3 นาที
วิ่งช้า 5 นาที
วิ่งเร็ว 3 นาที
คูลดาวน์ 5 นาที

ตารางออกกําลังลดน้ำหนัก: วันที่2

วอร์มอัพ 5 นาที
สควอท 20 ครั้ง 2 เซ็ต
ครันช์ 20 ครั้ง 2 เซ็ต
ลันจ์ ข้างละ 20 ครั้ง 2 เซ็ต
แพลงก์ 2 นาที
คูลดาวน์ 5 นาที

ตารางออกกําลังลดน้ำหนัก: วันที่3

วอร์มอัพ 5 นาที
กระโดดตบ 30 ครั้ง 2 เซ็ต
สควอทจัมพ์ 20 ครั้ง 2 เซ็ต
ปั่นจักรยานอากาศ 2 นาที
แพลงก์ 2 นาที
คูลดาวน์ 5 นาที

ตารางออกกําลังลดน้ำหนัก: วันที่4

พัก

ตารางออกกําลังลดน้ำหนัก: วันที่5

วอร์มอัพ 5 นาที
วิ่งช้า 3 นาที
วิ่งเร็ว 5 นาที
วิ่งช้า 3 นาที
วิ่งเร็ว 5 นาที
คูลดาวน์ 5 นาที

ตารางออกกําลังลดน้ำหนัก: วันที่6

วอร์มอัพ 5 นาที
กระโดดตบ 30 ครั้ง 3 เซ็ต
ครันช์ 20 ครั้ง 3 เซ็ต
ลันจ์ ข้างละ 20 ครั้ง 3 เซ็ต
ปั่นจักรยานอากาศ 3 นาที
แพลงก์ 2 นาที
คูลดาวน์ 5 นาที

ตารางออกกําลังลดน้ำหนัก: วันที่7

พัก

สังเกตว่า ตารางออกกำลังลดน้ำหนัก ที่เราจัดมาให้คราวนี้นั้นมีทั้งการออกกำลังแบบคาร์ดิโอและบอดี้เวทนะคะ เพื่อที่ว่ามือใหม่จะได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ด้วย รวมถึงยังสามารถเบิร์นไขมันไปได้พร้อมๆ กันด้วย การออกกำลังแบบบอดี้เวทสลับกับการคาร์ดิโอนั้นเหมาะกับสาวๆ ที่กำลังลดความอ้วนและควบคุมน้ำหนักอย่างมากเพราะการทำคาร์ดิโอนั้นช่วยเบิร์นไขมันในช่วงออกกำลังกาย และหลังจากการออกกำลังเราก็ยังสามารถเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องไปได้จากการทำบอดี้เวทค่ะ

ที่มา : https://rositacorrer.com/

About aujchara.to

Check Also

เดลิเวอรียุคโควิด กินอย่างไรให้ได้สุขภาพ

                …

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *