การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลน้ำหนัก (Medicine ball)

ลูกบอลน้ำหนัก(Medicine ball) เป็นอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถนำไปใช้

  ในการฝึกด้วยตนเองหรือจะมีคู่ฝึก (partner) ก็ได้ โดยประโยชน์ ที่ได้จากการฝึกจะสามารถพัฒนาสมรรถภาพทางกายในด้านต่างๆ เช่น ความแข็งแรง, ความอดทน, พลังกล้ามเนื้อ, ปฏิกิริยาตอบสนองและการประสานงานการเคลื่อนไหว (Co-ordination) เป็นต้นลูกบอลน้ำหนัก(Medicine ball) จะมีขนาดและความหนักหลากหลายระดับ ความหนักระดับใดที่ใช้ในการฝึก จะต้องสอดคล้องและเหมาะสมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของบุคคลผู้นั้นด้วยทั้งนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกนอกจากนี้อุปกรณ์อื่นๆก็สามารถใช้ฝึกแทนลูกบอลน้ำหนักได้ เช่นลูกฟุตบอล, ลูกบาสเกตบอล, ลูกแฮนด์บอล ฯลฯ หรือวัตถุที่มีลักษณะเป็นทรงกลม เป็นต้น

ตัวอย่างแบบฝึก

1. ท่ายืนหมุนลำตัวส่งบอลด้านข้าง (Standing torso twist)

ประโยชน์ที่ได้ – กลุ่มกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (External and Internal Abdominal Oblique)

วิธีการฝึก

– ยืนหันหลังให้กับคู่ของตนเอง โดยมีระยะห่างประมาณ 1 เมตร

– ส่งและรับลูกบอลโดยหมุนเฉพาะลำตัวเพียงอย่างเดียว

– พยายามควบคุมสะโพกและขา อย่าให้หมุนตามลำตัว

    2. ท่านอนคว่ำแล้วม้วนขา(Hamstring curls)

ประโยชน์ที่ได้ – กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

วิธีการฝึก

– ผู้ฝึกนอนหุบขา คว่ำหน้ากับพื้น โดยที่ผู้ช่วยฝึกจะต้องยืนคร่อมตัว

ผู้ฝึกและหันหน้าไปทางปลายเท้า

– ผู้ช่วยฝึกปล่อยลูกบอลบริเวณใต้เข่าเล็กน้อย โดยให้ลูก

บอลหมุนไปตามช่องว่างระหว่างขาทั้งสองข้างของผู้ฝึก

– เมื่อลูกบอลกลิ้งไปเกือบถึงข้อเท้าให้ผู้ฝึกม้วนขาขึ้นอย่าง

รวดเร็ว เพื่อให้ลูกบอลลอยกลับมาหาผู้ช่วยฝึก

3. ท่าส่งลูกบอลเหนือศีรษะ(Vertical extensions)

ประโยชน์ที่ได้ – กล้ามเนื้อบริเวณหลัง

วิธีการฝึก

– ยืนหันหลังให้กับคู่ของตนเอง โดยมีระยะห่างประมาณ 60 เซนติเมตร

– ผู้ฝึกส่งลูกบอลเหนือศีรษะ(overhead) ให้กับผู้ช่วยฝึก

– ผู้ช่วยฝึกรับลูกบอลแล้วส่งกลับคืนให้ผู้ฝึกโดยส่งลอดหว่างขา

แบบฝึกอื่นๆ

ท่าส่งลูกระดับอก ท่านอนขว้างลูกบอล ท่าถีบลูกบอลสองเท้า

(Chest push) (Lay back double arm throw) (Double leg kicks)

                                         

แนวทางในการกำหนดโปรแกรมการฝึก

1. เวลาที่ในการฝึกแต่ละครั้ง ประมาณ 30-40 นาที จะได้ผลดีที่สุด
2. ควรฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์ และฝึกวันเว้นวัน หรือพักฟื้นสภาพร่างกายอย่างน้อย 36-48 ชั่วโมง
3. แบบฝึกที่ใช้ในการฝึกแต่ละครั้ง จำนวน 8-10 แบบ
4. ควรฝึกจำนวน 2-3 เซต ในแต่ละแบบฝึก
5. ถ้าต้องการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ(Strength) จำนวนครั้งที่ใช้ฝึก คือ 6-12 ครั้ง/เซต
6. ถ้าต้องการพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ(Endurance) จำนวนครั้งที่ใช้ฝึก คือ 12-30 ครั้ง/เซต
7. น้ำหนักที่แนะนำให้ใช้ในการฝึก ผู้ชาย = 3 กิโลกรัม และผู้หญิง = 2 กิโลกรัม

ที่มา : กลุ่มพัฒนาเทคโนโลยีทางการกีฬา สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา สำนักงานพัฒนาการกีฬา

และนันทนาการกระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา

เรียบเรียงโดย ชนะ  สุระสาน